اصلاح قوز کمر

سلام دوستان

امروز با مقاله‌ای بسیار کاربردی در خدمت شما هستیم و می‌خوایم یکی از شایع‌ترین مشکلاتی رو که بسیاری از افراد درگیر اون هستن بررسی کنیم. خب همه ی ما تابحال ممکنه با افرادی مواجه شده باشیم که قوس بالای کمرشون در ناحیه ی پشت قفسه‌ی سینه مقداری زیاد بوده و حالت خمیده و گرد پیدا کرده که اصطلاحا به اون قوز کمر یا  کایفوز (kyphosis)  گفته میشه. قطعا یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌های این افراد تغییر شکل ظاهریشونه که در بسیاری از موارد این تغییر شکل با فیزیوتراپی قابل درمانه. توی این مقاله میخوایم راجب این اختلال صحبت کنیم و یاد بگیریم که این اختلال چجوری ایجاد میشه؟ آیا قابل پیشگیری هست؟ چه درمان هایی براش وجود داره؟فیزیوتراپی چقدر در درمان این بیماران اهمیت داره؟ و … پس با ما همراه باشین.

کایفوز انحنایی در ستون فقراته  که باعث میشه قسمت بالایی کمر (مهره‌های سینه‌ای)  کمی گرد به نظر برسه. همه افراد یه مقدار کایفوز رو در ستون فقراتشون دارن و تا یه حدی این میزان نرماله. مقدار نرمال این قوس بین 20-45 درجه هست اما قوس بیشتر از 45 درجه به عنوان اختلال قوز کمر درنظر گرفته میشه و باعث میشه قسمت بالایی کمر گردتر از حد نرمال و خمیده به نظر برسه . واژه‌ی کایفوز هم از نظر پزشکی به شرایطی گفته میشه که میزان خمیدگی مهره‌های سینه‌ای بیش‌تر از حد طبیعی باشه. برای درک بهتر این مسئله بهتره به طور مختصر، مقداری ساختار کمر رو بررسی کنیم.

مقدمه قوز کمر

ستون فقرات از سه قسمت مهره‌ای تشکیل شده و زمانی که از پهلو به اون نگاه میکنیم، میبینیم که این سه قسمت به صورت طبیعی سه خمیدگی را ایجاد کردن و دارای برآمدگی‌ها و تو رفتگی‌هایی هستن. خمیدگی‌های طبیعی ستون فقرات به حفظ تعادل و توانایی سر پا ایستادن کمک می‌کنن اما اگه هر کدوم از این خمیدگی‌ها بزرگ و یا کوچک بشن، و ساختار قامتی غیر طبیعی خواهد شد و یک سری ناهنجاری‌ها ایجاد میشه.

 این عارضه از نظر شدت متفاوته و در حالت کلی، هر چه قدر خمیدگی بیش‌تر باشه، بیماری شدیدتره.در بسیاری از موارد کایفوز مشکلات زیادی ایجاد نمیکنه و نیاز به درمان نداره اما كيفوز شديد مي تونه باعث درد زیاد و بدشکل شدن ستون فقرات و مشکلات تنفسی بشه و به جراحی نیاز داره. این عارضه در هر سنی ممکنه ایجاد بشه، ولی احتمال ایجاد اون در سن بلوغ  و سنین رشد (زمانی که استخوان‌ها در حال رشد هستن) بیش‌تر هست.

عوامل قوز کمر

• گرفتن وضعیت بدنی نامناسب (Poor Posture) به مدت طولانی مثل بد نشستن و بدایستادن
• انجام حرکات تکراری به مدت طولانی
• حمل کوله پشتی سنگین
• شکل غیر طبیعی مهره های ستون فقرات به دلیل :
• آسیب دیدگی یا شکستگی مهره ها: به خصوص نوعی از شکستگی های مهره های کمری که در اون مهره ها به یکدیگر فشرده میشن. (Compression fracture)
• پوکی استخوان:پوکی استخوان می تونه باعث انحنای بیشتر ستون فقرات بشه که بیشتر در زنان مسن و افرادی که مدت طولانی از داروهای کورتون استفاده کردن شایعه.
• تغییرات تخریبی در دیسک: دیسک های دایره ای نرم هستن و به عنوان کوسن بین مهره های نخاعی عمل می کنن. با افزایش سن، این دیسک ها خشک و کوچک شده، که اغلب باعث بدتر شدن کایفوز میشن.
• بیماری شوئرمن(Scheuermann’s disease):این بیماری باعث تغییر شکل مهره های کمر شده و کایفوزی ایجاد میکنه  که به اون کایفوز شوئرمن هم گفته میشه. این عارضه به طور معمول در طول رشد و قبل از بلوغ رخ می ده و در اون پسران بیشتر از دختران تحت تأثیر قرار می گیرن.
• نقائص هنگام تولد:استخوان های ستون فقرات که قبل از تولد به درستی شکل نگرفتن، می تونن باعث ایجاد کایفوز بشن. 
• سرطان و درمان سرطان:سرطان ستون فقرات و درمان اون می تونه مهره ها رو تضعیف کرده و اون‌ها رو مستعد شکستگی های فشاری(Compression fracture) کنه.

علائم قوز کمر

• • خستگی مزمن و کمردرد
  • خشکی و سفتی ستون فقرات و حساسیت به لمس
  • گرفتگی عضله همسترینگ ( عضله ی پشت ران )
  • کوتاه تر شدن قد
  • بدشکلی بدن : كايفوز خفيف ممكنه علائم و نشانه های قابل توجهي نداشته باشه. علائم  و نشانه‌های کایفوز بسته به علت و شدت انحراف متفاوته. اکثر افرادی که کایفوز دارن به جز گرد شدن و به جلو اومدن شونه ها و ایجاد برآمدگی در قسمت بالایی کمر مشکل به خصوصی ندارن اما هر چی این قوس بیشتر بشه احتمال ایجاد علائم و مشکلات زیر هم بیشتر میشه:
• این تغییرات و بدشکلی ها شامل:
  • برآمدگی قابل مشاهده (درموارد شدید) در قسمت بالایی کمر
  • جلو آمدن سر و گردن (turtle neck)
  • گرد شدن شانه ها و متمایل شدن اون ها به جلو (rounded shoulders)

  (مبتلایان به کایفوز، به ویژه نوجوانان، ممکنه  بخاطر داشتن بدشکلی کمر و یا پوشیدن یک بریس برای اصلاح بدن،  حس بدی داشته باشن و منزوی بشن)

  به ندرت با گذشت زمان، شدت گرفتن میزان خمیدگی منجر به:

  • ضعف و سستی پاها
  • از بین رفتن حس لامسه
  • کاهش حجم های ریوی و تنگی نفس و دیگر مشکلات تنفسی (كایفوز شدید می تونه به ریه ها فشار وارد كنه)
  • مشکلات گوارشی (كیفوز شدید می تونه دستگاه گوارش را فشرده كنه و باعث بروز مشكلاتی مثل ریفلکس (بازگشت)اسید معده و مشكل در بلع بشه.)

این نوع از کایفوز شایعترین نوع کایفوز هست که به دلیل ماندن طولانی مدت در یک وضعیت بدنی نامناسب به وجود میاد ولی منجر به اختلالات ساختاری شدید ستون فقرات نمیشه. به طور طبیعی احتمال بروز آن در جوانان و افراد سالمند بیشتره. در طی دوران بلوغ این نوع از کایفوز به خوبی قابل تشخیصه. این نوع ناهنجاری با تمرینات اصلاحی و حفظ تعادل عضلانی، برطرف میشه و فرد با درست ایستادن و نشستن و … میتونه کم کم وضعیت بدنش رو به حالت طبیعی برگردونه. کایفوز وضعیتی در دختران شایع‌تر از پسران است و در موارد نادر دردناک است.

کایفوز شوئرمن

کایفوز شوئرمن به دنبال بیماری سندروم شوئرمن ایجاد میشه و مثل کایفوز وضعیتی، در طول سال‌های نوجوانی بروز کرده اما اختلال شدیدتری در ستون فقرات، خصوصاً در بیماران لاغرتر ایجاد می‌کنه.

ساختار غیر طبیعی ستون فقرات در این نوع کایفوز باعث میشه که مهره‌ها بیش‌تر به سمت جلو خم بشن و کم شدن فضای طبیعی دیسک‌های بین مهره‌ای باعث ایجاد یک خمیدگی اغراق شده در کمر میشه. بر خلاف کایفوز وضعیتی فرد با درست کردن ساختار قامتی خودش،نمیتونه این خمیدگی رو به حالت نرمال برگردونه.

کایفوز ساختاری

این نوع از کایفوز به دلیل عواملی مثل ناهنجاری های موجود در استخوان ها، دیسک های بین مهره‌ای، اعصاب،رباط ها یا عضلات به وجود میاد. در این افراد، برای درمان باید از مداخلات پزشکی  تهاجمی تر مثل جراحی استفاده بشه. افراد مبتلا به کایفوز ساختاری، در سن پایین برای جلوگیری از پیشرفت خمیدگی تحت عمل جراحی قرار می‌گیرن.این کایفوز از بدو تولد قابل تشخیصه و زمانی ایجاد میشه که کانال نخاعی به صورت طبیعی رشد نکرده باشه. در این حالت استخوان‌ها به شکل طبیعی خود تشکیل نمی‌شن و چندین مهره هم به هم متصل باقی میمونن. با رشد کودک کایفوز ساختاری هم بدتر میشه. 

با گرفتن شرح حال از بیمار، انجام معاینات و تست های فیزیکی و بررسی عکس های رادیولوژی این عارضه قابل تشخیصه.

معاینه‌ی بالینی و فیزیکی قوز کمر

در موارد شدید، برآمدگی روی کمر بسیار مشخصه اما در موارد خفیف، این برامدگی به سختی قابل تشخیص خواهد بود. با انجام تست خم شدن به جلوی آدام (Adam’s forward bend test)، شدت و میزان انحراف و خمیدگی و همچنین تغییر شکل احتمالی ستون فقرات بهتر قابل تشخیصه. برای انجام این تست از فرد خواسته میشه که پاهایش رو جفت کنه و بعد از آن در حالی که زانو در حالت ثابت قرار داره به سمت جلو خم بشه.

گاهی هم از فرد خواسته میشه تا دراز بکشه، برای اینکه ببینن خمیدگی صاف میشه یا نه. اگر خمیدگی صاف بشه نشون دهنده ی اینه که خمیدگی انعطاف پذیر بوده و ممکن است نشانه‌ای از کایفوز وضعیتی باشد که راحت تر درمان میشه.

• MRIو رادیولوژی اشعه ایکس: برای تعیین درجه و میزان خمیدگی و وضعیت مهره ها استفاده میشه.
• آزمایش عملکرد تنفسی (در خمیدگی های شدید انجام میشه)

• تست های عصبی: در افرادی با کایفوز ساختاری، خمیدگی‌ها و انحرافات پیش رونده گرفته میشه که علائم و نشانه‌های فشردگی طناب نخاعی مثل درد، بی حسی، سوزن سوزن شدن و ضعف در پایین تنه رو دارن. اگر کودک هر کدام از این علائم  را نشون بده. این تست به همراه MRI  از او گرفته میشه.
• تست تراکم استخوان: به دلیل این که استخوان با چگالی کم می تونه کایفوز را بدتر کنه، بررسی کردن تراکم استخوان ها لازمه.

درمان کایفوز به نوع کایفوز و شدت تغییر قوس بستگی داره.

درمان کایفوز شامل روش های جراحی و غیرجراحی میشه که هدف از اون‌ها اینه که از بدتر شدن و تشدید خمیدگی جلوگیری کرده و تا حد ممکن به بازگردانی قوس طبیعی ستون فقرات کمک کنیم.

کایفوز در مواردی که  شدید نباشد گاهی با ورزش کردن و اصلاح وضعیت ایستادن و نشستن قابل رفع است اما در تعدادی از موارد شدید ممکنه فرد مجبور باشه جراحی انجام بده یا اینکه از وسیله ای به نام بریس برای اصلاح و بهبود وضعیتش تا پایان سن بلوغ و یا یکی دو سال بعد از آن (بنا به نظر و صلاح دید پزشک و فیزیوتراپیست) استفاده کنه.

معمولا به افرادی که کایفوز از نوع شوئرمن خفیف و وضعیتی دارن درمان غیرجراحی توصیه میشه اما در انواع مادرزادی و ساختاری و همین طور کلیفوز شوئرمن شدید، جراحی پیشنهاد می شه‌

جراحی ممکن است برای كیفوز شدیدی كه باعث فشار بر ریشه نخاع یا ریشه های عصبی میشه، توصیه بشه. نوع جراحی متناسب با افراد متغیره اما یکی از رایج ترین روش ها برای کاهش درجه انحنا و میزان انحراف ستون فقرات، فیوژن (spinal fusion) هست.

درمان جراحی قوز کمر

فیوژن به معنی متصل کردن چند مهره به یکدیگر و ثابت کردن اون هاست. در این روش دو مهره‌ی درگیر به هم متصل شده و بعد از آن به صورت یک مهره عمل می‌کنن. جراح  مهره ها رو به همراه میله های فلزی و پیچ  به هم می چسبونه تا ستون فقرات در یک موقعیت اصلاح شده قرار بگیره. از آن‌جایی که مهره‌های درگیر در جای خودشون ثابت شدن، درد کمر هم تا حد زیادی کمتر میشه.

دارو درمانی : بیشتر برای کاهش درد استفاده میشن و کایفوز رو درمان نمیکنن.

 داروهای مسکن : داروهایی همچون ایبوپروفن (ibuprofen)، آسپرین (aspirin) و ناپروکسن (naproxen) به بهبود درد کمر کمک می‌کنند.: اگر این دارو ها کافی نیستند، از داروهای ضد درد قوی تری استفاده میشه.

داروهای پوکی استخوان : داروهای تقویت کننده استخوان ممکن است به جلوگیری از شکستگی های اضافی نخاعی که باعث بدتر شدن کایفوز شما می شود، کمک کنند.

بریس معمولاً برای بیماران مبتلا به کایفوز شرمن که هنوز در سن رشد هستند، استفاده می‌شود. این بریس ها به تصحیح وضعیت ستون فقرات کمک میکنن اما این بریس ها در صورتی موثر هستن که ستون فقرات هنوز در حال رشد باشه. (بیشتر توی سنین رشد استفاده میشه)

استفاده از بریس برای درمان قوز کمر

اینکه فرد باید از چه نوع بریسی استفاده کند و چه مقدار ساعتی باید آن را بپوشد به شدت خمیدگی مهره‌ها بستگی دارد. معمولاً تا زمانی که رشد استخوانی کودک کامل شود باید از آن استفاده کرد.

بی شک یکی از موثرترین درمان ها فیزیوتراپی کمر هست. در اختلال کایفوز، عضلات سینه ای دچار کوتاه شدگی و عضلات کمری دچار ضعیف میشن. در فیزیوتراپی با آموزش یک سری حرکات ورزشی (تمرینات کششی برای عضلات سینه ای و تمرینات تقویتی برای عضلات کمری)، میشه این عضلات رو به حالت نرمال خودش برگردوند. انجام یک سری تمرین‌های ورزشی باعث کاهش کمر درد شده و به فرد کمک می‌کنه تا با تقویت عضلات کمری و شکمی فشار روی ستون فقراتش کمتر بشه و به بهبود وضعیت بدن و احساس راحتی او  کمک کنه. از طرفی دیگر انجام ورزش‌هایی خاص به کشیدگی عضله‌ی همسترینگ (hamstrings) در قسمت پشتی ران و تقویت نقاطی از بدن که ممکنه تحت تاثیر اختلالات ستون فقرات قرار بگیرن، کمک بسیار زیادی می‌کنه.

درمان جراحی قوز کمر

1. استفاده از گرما برای ریلکس کردن عضلات(به خصوص قبل از تمرینات کششی)
2. الکتروتراپی برای کاهش کمر درد و همچنین تقویت عضلات کمری
3. استفاده از امواج صوتی (Ulterasound) و دیاترمی
4. ماساژ و ریلکسیشن و تکنیک های آزاد سازی عضله و فاشیا( بافتی که روی عضلات رو میپوشونه) (MFR)
5. استفاده از لیزر های کم توان و پرتوان
6. بهره‌مندی از خواص مثبت میدان های مغناطیسی یا مگنت
7. آموزش و طراحی تمرینات اصلاحی (تمرینات تقویتی و کششی که به بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات، اصلاح راستای اون و تسکین کمردرد کمک کنن)
8. سوزن خشک و استفاده از الکتروتراپی همراه با آن در کاهش تنشنهای عضلات درگیر
9. موبیلیزیشن مهره های سینه ای (بیشتر در مواردی استفاده میشه که افزایش کایفوز به دلیل کاهش حرکات مهره های سینه‌ای باشه.)

اگرکایفوز زود تشخیص داده بشه، بسیاری از افراد با فیزیوتراپی، بدون جراحی با موفقیت درمان میشن و به کار و فعالیت روزانه‌ی خود برمیگردن. اما برعکس اگه این نوع از انحراف ستون فقرات درمان نشده باقی بمونه، ممکنه به مشکلات دیگری در بزرگسالی ختم بشه. این افراد  باید به صورت مرتب معاینه بشن و هر گونه تغییری در شدت انحراف ستون فقرات آن‌ها به دقت و سرعت بررسی بشه. 

ترکیب تمرین کردن و قرار دادن بدن در وضعیت مناسب به بهبود خمیدگی بالای کمر خیلی کمک میکنه. مطالعات نشون دادن که تقویت عضلات کمری میتونه زاویه ی خمیدگی کایفوز رو کم کنه ویا در افراد سالمند روند بدتر شدن رو کندتر کنه.

برای رفع کایفوز، طیف وسیعی از تمرینات وجود داره. این تمرینات متناسب با شرایط فرد و این که هدف و تمرکز ما در اون فرد بیشتر بر روی کدوم ساختارهاست طراحی میشن که ما در ادامه چند نمونه رو ذکر میکنیم.

اما کلید اصلی انجام تمرینات، تداوم در انجام اون هاست. این تمرینات باید حداقل سه یا چهار بار در هفته انجام بشن تا در طول زمان نتایج خوبی داشته باشن. اگر یه تمرین یا کشش باعث افزایش درد شما بشه، بهتره اون رو ادامه ندین و با فیزیوتراپیست خودتون مشورت کنین.

فیزیوتراپیست میتونه از تمرینات کششی و تقویتی برای عضلات شکمی و سینه‌ای و کمری استفاده کنه، مثل:

عضلات ضعیف و سفت در قسمت سینه از علائم رایج کایفوزهست و برای این عضلات باید از تمرینات کششی استفاده کنیم.

تمرین کشش قفسه سینه برای اصلاح قوز کمر

• در چهار چوب در یا گوشه‌ی دیوار بایستین.
• دست‌ها رو باز کرده و مطابق عکس قرار بدین.
• حالا پاهاتون رو کمی عقب‌تر ببرین تا هنگام حرکت نسبت به دیوار کمی شیب داشته باشین.
• سعی کنین مطابق تصویر قفسه‌ی سینه‌ی خودتون رو به جلو یا به سمت دیوار ببرین و حدود 30 ثانیه در اون حالت نگه دارین و سپس برگردونین.

• به روی شکم بخابید و دست‌هاتون رو در بالای سرتون قرار بدین.
• سرتون رو در خط وسط بدنتون نگه دارین به طوری که فقط مسقتیم به روبه‌رو و زمین نگاه کنه ( به هیچ سمت دیگه‌ای نچرخه)
• پاها و دستهاتون رو از زمین بلند کنین و بالا ببرین.
• احساس کنین که دسهت و پاهاتون رو تاجایی که میتونستین از زمین بلند کردین.
• 30 ثانیه این وضعیت رو حفظ کنین و بعد دست و پاتون رو به زمین برگردونین.
• این کار رو 10 بار تکرار کنین.

تمرین سوپر من برای اصلاح قوز کمر

تمرین رول زانو برای اصلاح قوز کمر

به دلیل این که در کایفوز حرکات چرخشی کمر هم محدود میشن، میتونیم با این تمرین روی بازیابی دامنه ی کامل اون حرکات هم کار کنیم.

1. برای انجام این تمرین باید در ابتدا روی زمین دراز بکشین، دست ها باز روی زمین به طوری قرار بگیره که کف دست‌هاتون روی زمین باشه.
2. زانوهاتون رو خم کنین درحالی که کف پاتون روی زمین قرار داشته باشه.
3. سپس سعی کنین مطابق شکل زانو هاتون رو به طرفین ببرین اما دست‌ها و تنه شما از زمین جدا نشه.
4. این کار رو برای هر طرف حداقل 5 بار تکرار کنین.

تمرین غلتیدن روی فوم برای قوز کمر

• روی زمین دراز بکشید و فوم غلتان رو مطابق عکس زیر قسمت میانی کمرتون قرار بدین.
• به آرامی روی این فوم به سمت بالا و پایین خودتون رو حرکت بدین تا هم عضلات کمرتون ماساژ داده بشه و هم عضلات سینه‌ای شما تحت کشش قرار بگیره.
• این کار رو حداقل 30 ثانیه تا یک دقیقه انجام بدین.

میتونین فوم غلتان رو به صورتی قرار بدین که موازی با ستون فقرات باشه و خودتون رو روی اون به سمت چپ  راست بغلتونین.(مطابق عکس)

• برای انجام این تمرین کافیه درحالی که دارین به روبرو نگه میکنین سعی کنین سرتونو به سمت عقب ببرین.
• سعی کنین حالت غبغب به چونتون بدین و سرتون رو به سمت عقب، در راستای شونه‌هاتون ببرین.
• این حالت رو برای 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنین. اگر احساس درد کردین مقداری استراحت کنین.
• میتونین برای انجام این تمرین به دیوار تکیه بدین و با بردن سر به عقب سعی کنین سرتونو به دیوار برسونین.

این تمرین روی زمین انجام میشه و برای تقویت عضلات گردن خیلی مفیده و زیرا عضلات گردن اغلب دچار کشیدگی و ضعف میشن.

• برای انجام این تمرین روی زمین دراز بکشین و سعی کنین مطابق تصویر هنگامی که سعی میکنین غبغب بگیرین، مقداری سرتون رو به عقب ببرین به طوری که چونه ی شما به سمت بالا بیاد
• این حرکت رو 15 ثانیه نگه دارین و 5 تا 10 بار اون رو تکرار کنین.

تمرین پکینگ شانه برای اصلاح قوز کمر

1. برای گرم کردن، بصورت صاف و بطوری که بدن رهاست بایستین. در حالی که عضلات شکم را سفت نگه داشتین، کتف‌های خودتون رو بالا و پایین بیارین. کتف‌ها را در حالت انقباض برای دو ثانیه نگه دارین.
2. 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
3. بین هر حرکت شما احساس فشار خواهید کرد. در صورتی که این حرکت مشکل باشد، سعی کنید که این ورزش را به صورت خوابیده بر روی کمر انجام دهید.

هدف این تمرین کشش عضلات کوتاه شده‌ی قفسه ی سینه و تقویت عضلات تضعیف شده‌ی کمره.

• صاف بایستین، قفسه ی سینه تون رو نیز صاف نگه دارین و شانه ها رو کمی به عقب ببرین.
• وقتی که حس کردن در وضعیت مناسبی قرار گرفتین، دست هاتون رو به شکل Y به عقب ببرین به طوری که انگشت شستتون رو به عقب باشه.
• در این وضعیت 2 تا 3 نفس عمیق بکشین و هنگام بازدم روی حفظ کردن این وضعیت تمرکز کنین. ( ینی وقتی بازدم انجام میدین هم بدنتون توی همین وضعیت بمونه و نذارین تغییر کنه)

بله، با حفظ بدن در وضعیتی مناسب و حفظ قدرت عضلات کمر میشه از ایجاد کایفوز جلوگیری کرد.

پیشگیری از قوز کمر

• به طور منظم ورزش کنین.
• از نشستن در وضعیت خمیده پرهیز کنین.
• برای کار با کامپیوتر، سطح مانیتور طوری قرار بدین که برای نگاه کردن به صفحه نیاز به خم کردن گردن نباشه و فقط رو به رو رو نگاه کنین.
• و به طور کلی در هر وضعیتی بدنتون رو به طور صحیح قرار بدین

• صحیح ایستادن: برای پیشگیری از کایفوز، باید یاد بگیرید که در حالت ایستاده، بدن خود را در وضعیت صحیح نگه دارین.
  

  صحیح ایستادن برای پیشگیری از قوز کمر

• صحیح خوابیدن:  فرد باید به پهلو بخوابه و ارتفاع بالش زیر سرش را هم اندازه با ارتفاع شانه هایش انتخاب کنه. بعضی ها عادت دارن وقتی به پشت می خوابن از بالشت های بلند و یا چند بالشت استفاده کنن که در دراز مدت باعث تغییر شکل بدنی به صورت کایفوز میشه.

صحیح خوابیدن برای پیشگیری از قوز کمر

• وضعیت صحیح نشستن و کار: برای پیشگیری از کایفوز، سعی کنید در هنگام انجام کارهای روزانه حتما بدن را در وضعیت صحیح خود قرار دهید، مثلا نشستن بر روی صندلی کمر به صورت صاف و عمود قرار بگیرد.

صحیح نشستن برای پیشگیری از قوز کمر

صحیح نشستن برای پیشگیری از قوز کمر

شما امروز میتونین با ایجاد یه سری تغییرات کوچیک، بهبود وضعیت بدنیتون و ورزش کردن، از مشکلات آینده و کایفوز جلوگیری کنین. پس گاهی تمام کارهاتون رو رها کنین و به ورزش کردن بپردازین تا هم سلامتی بدنتون در آینده تضمین کنین و هم کیفیت زندگی امروزتون رو بهتر کرده باشین.

www.orthoinfo.aaos.org

www.Physio-pedia.com

www.healthline.com

www.my.clevelandclinic.org

www.medicalnewstoday.com

www.nifs.org

Hurtling D,Kessler R M. Management of common musculoskeletal disorders, 4^th ed.